一致性是跑步進步的關鍵！但如果很難從每週的長跑訓練中恢復過來，那麼一致性可能很難維持。揮之不去的疲勞和肌肉酸痛可能會導致你取消訓練而感到沮喪，如果勉強地堅持下去甚至會導致受傷。恢復與訓練課程同樣重要。每週長跑後所做（或不做）的事情會直接影響您恢復的能力，著名運動網站 run247.com 特別列出五種改善跑步恢復的方法給大家參考。
| （1）使用壓縮衣促進肌肉修復 |
在按下運動手錶上的「儲存」按鈕之前，長跑的恢復實際上就可以開始了。跑步時可以穿緊身衣或小腿套等壓縮服，以幫助減少肌肉振盪。運動過程中的肌肉振動會導致肌肉纖維受損，讓您在長跑後的第二天感到僵硬和僵硬。透過使用壓縮緊身衣將其最小化，可以讓您的身體搶佔先機，因為需要恢復的損傷更少。同時，跑步後也可以使用壓縮裝備來加速恢復。不少運動壓縮品牌會提供特定的恢復服和壓縮套，設計用於跑步後幾個小時穿著。
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| （2）跑步後快速伸展 |
跑步的重複動作會造成大量肌肉僵硬，如果不加以控制，肌肉僵硬會開始影響你的體形，讓你感到緊張和疲勞。雖然長跑後很容易直接躺在沙發上，但先進行快速的伸展運動可以幫助改善您的恢復。跑後伸展活動訓練可以伸展緊張的部位，防止肌肉酸痛，這些都將幫助您在跑步過程中表現得更好，並在跑步後恢復得更快。
| （3）優化跑步後營養 |
補充能量通常是我們在長跑訓練之前和訓練期間關注的重點。但跑後的營養也同樣重要。為了提高你的跑步恢復能力，你必須補充能量。營養在確保您的身體不僅有足夠的能量進行訓練，而且有足夠的能量來修復和適應訓練刺激方面發揮關鍵作用。那麼，跑步後的食物攝取量該注意甚麼呢？
碳水化合物是人體主要的燃料來源。它以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中。當我們跑步時，我們會召喚這些儲存的能量。在運動前、運動中和運動後攝取足夠量的碳水化合物來補充肝醣至關重要。這樣做可以為您的身體提供恢復過程所需的燃料，並確保您的身體在下一次訓練期間擁有再次表現所需的能量。建議在用餐時專注於攝取澱粉類複合碳水化合物（例如全穀物），並在訓練期間攝取可快速吸收的簡單碳水化合物。
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| （4）使用對比療法（冰和熱）來增強肌肉修復 |
精英運動員在比賽或激烈的訓練結束後直接跳入冰浴的情況並不罕見。隨著家用冰浴艙越來越受歡迎，甚至業餘跑步者和耐力運動員也開始仿效。
據說運動後讓肌肉冰敷可以減輕腫脹和發炎。研究表明，同時使用冰和熱實際上是一種更好的恢復方法。 亦曾經有研究表明，冰敷後立即加熱可顯著減輕高強度運動後的肌肉酸痛和疲勞感，這被稱為對比療法：冰敷後加熱據說可以促進血液流動，並限制在艱苦的訓練後幾天內肌肉力量和力量的損失。
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| （5）優先考慮睡眠以改善跑步恢復 |
對於兼顧訓練與工作和家庭的業餘跑者來說，睡眠往往被忽視。誠然，高品質的睡眠是讓身體恢復和修復的重要部分，睡眠期間，身體會釋放負責肌肉組織修復和生長的荷爾蒙，同樣地，睡眠不足會損害這個過程，導致持續疲勞、肌肉酸痛和對訓練的適應能力較差。因此，大家應盡量避免在晚間時進行高強度跑步，因為這會擾亂身體的放鬆過程，如果難以入睡，請考慮減少咖啡因的攝取並限制看手機的時間。
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